Los depósitos de grasa que ocultan la cintura tanto de frente como de perfil son un motivo importante para el entrenamiento físico, incluso en casa.
Los ejercicios necesarios parecen obvios: es necesario bombear los músculos abdominales, luego la grasa escapará bajo la presión de los músculos en desarrollo. Sin embargo, aquellos que, con todo su celo, simplemente bombean los músculos rectos y oblicuos del abdomen, notan con sorpresa: la prensa abdominal, por supuesto, se desarrolla, pero aún bajo la misma capa de grasa, por lo que el volumen del abdomen y los costados no disminuye, sino que aumenta.
Echemos un vistazo más de cerca a la organización correcta de este tipo de gimnasia para perder peso en el abdomen y las caderas en casa, que, en combinación con la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida en general, liberará de manera confiable una figura esbelta del exceso de grasa.
Nutrición y movilidad en la lucha por una cintura elegante
Los pliegues antiestéticos de los costados y el abdomen se eliminarán con la ayuda de la gimnasia sólo si la capa de grasa no se vuelve a formar debido a una nutrición excesiva y un estilo de vida lento y se consume intensamente para proporcionar energía para los movimientos activos.
Para hacer esto necesitas:
- Reducir el contenido calórico de los alimentos para que su valor energético sea menor que el gasto diario del propio organismo. Como resultado, el cuerpo recibe la señal más directa y comprensible: ya no es posible acumular grasa, es hora de gastar la energía almacenada en ella.
- Coma de cinco a seis raciones moderadas al día y beba entre un litro y medio y dos litros de agua limpia de buena calidad. Este tipo de dieta, por un lado, elimina la sensación de hambre incluso con alimentos bajos en calorías y, por otro lado, acelera el metabolismo y, en consecuencia, la utilización de las grasas.
- Cambie su estilo de vida estático a cargas regulares que incluyan no solo las áreas problemáticas, sino también todos los grupos de músculos. Al mismo tiempo, para compensar los costes energéticos, las células grasas se descomponen y se forma armoniosamente un nuevo cuerpo esbelto, libre de la capa de grasa.
Para lograr rápidamente los resultados deseados, el entrenamiento en casa debe realizarse tres veces por semana. El horario óptimo para ellos es de once de la mañana a dos de la tarde o de seis a ocho de la tarde. En cualquier caso, el ejercicio debe iniciarse a más tardar dos horas después de comer y al menos dos horas antes de acostarse.
Calienta antes de entrenar en casa
Antes de iniciar una actividad muscular intensa, es necesario estirar y calentar los músculos. Dicha preparación protegerá contra lesiones y esguinces debidos a esfuerzos inusuales o repentinos. Bastará con realizar de cinco a siete ejercicios de esta lista:
- Movimientos circulares de 10 a 20 veces en ambas direcciones. en las articulaciones del hombro. En este caso, las manos permanecen libremente bajadas y los pies separados a la altura de los hombros.
- Corrección pecho, preparando los hombros y los músculos pectorales. Manos con las palmas una frente a la otra, estiradas frente al pecho, al inhalar, extendidas, conectando los omóplatos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Esta secuencia de movimientos se realiza de 10 a 20 veces.
- Para músculos de la espalda y columna vertebral. Con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente flexionados, apoye las manos extendidas sobre las caderas, doble ligeramente las rodillas y enderece la espalda. Esta es la posición de inhalación. Mientras exhala, redondee la espalda con el estómago hacia adentro y deje caer la barbilla hacia el pecho. Se repite de 10 a 20 veces.
- Garantizar la movilidad en articulaciones de la cadera. Las piernas están firmemente separadas a la altura de los hombros, la mano izquierda descansa sobre una silla o contra la pared y la mano derecha descansa sobre la zona lumbar. Mueva la pierna derecha, doblada por la rodilla, hacia un lado y, completando el balanceo circular, regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda apoyando el brazo derecho. Realice de 10 a 20 veces en cada dirección.
- Giros de torso que te involucran en el trabajo músculos de la columna y el núcleo, incluidos los músculos oblicuos. Las piernas están más abiertas que los hombros, los brazos doblados a la altura de los codos y doblados frente a usted. Las rotaciones del cuerpo en ambas direcciones se repiten de 15 a 20 veces.
- Las sentadillas con elevación de pantorrillas te ayudan a estar preparado músculos y articulaciones de las piernas. En este caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese con el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos hacia atrás. Mientras exhala, estire las rodillas, levántese de puntillas y levante los brazos. Se repite una serie de movimientos de 15 a 20 veces.
- Se beneficiará adicionalmente músculos de las piernas 10-20 transferencias de peso corporal de una pierna a la otra. Para hacer esto, coloque los pies más anchos que los hombros, doble la pierna derecha y transfiera el peso de su cuerpo a ella. En este caso, las manos descansan sobre el muslo derecho. Luego sigue una transición similar hacia el lado izquierdo. Para preparar de manera integral el sistema musculoesquelético, estos giros se realizan doblando la cintura y tocando el suelo con la mano derecha cuando se apoya en la pierna izquierda y con la mano izquierda cuando el peso del cuerpo se desplaza hacia la derecha.
Ejercicios de cintura y cadera en casa.
Los ejercicios en casa más efectivos que no requieren equipo ni equipamiento adicional:
- ejercicio "Molino" Con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante (torso paralelo al suelo). Levante el brazo derecho extendido hacia arriba y baje el izquierdo, también extendido, hacia abajo. Gire el torso con una posición fija fija de brazos rectos extendidos de modo que la parte inferior de la mano llegue hacia la punta de la pierna opuesta. Realice el ejercicio con aceleración gradual.
- giro recto. Tumbado en el suelo, boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto. En este caso, las manos están detrás de la cabeza y los codos separados. Levante la parte superior de la espalda del suelo y luego regrese a la posición inicial.
- Comercio inverso. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos estirados a los costados. Doble las rodillas y lleve las piernas a una posición en la que los muslos queden perpendiculares al suelo. Contrayendo los músculos abdominales, lleve las rodillas hacia el pecho, levantando completamente la pelvis del soporte horizontal.
- "Bicicleta" Acostado, presionando la zona lumbar contra el suelo y sosteniendo las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Extienda el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda. Luego, tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estira la pierna derecha. Puede comenzar con 10-12 repeticiones.
- tablero plano. Básicamente, se trata de una posición de apoyo con los brazos extendidos. En este caso, las manos se colocan justo debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda está recta y las piernas rectas descansan sobre los dedos de los pies. Esta barra se debe mantener desde un minuto (principiantes) hasta 3 minutos (con suficiente preparación física).
- tabla lateral. Tumbado sobre su lado izquierdo, apoye su brazo izquierdo en el piso de modo que su mano quede directamente debajo de la articulación del hombro. Estire el torso, levantándolo del suelo y manteniendo el apoyo a los lados de los pies. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
Es muy recomendable complementar el complejo casero para adelgazar en caderas y abdomen. saltar la cuerda (durante 5 minutos), sentadillas (de 20 veces) yo inclina en diferentes direcciones.
Después de un mes de ejercicio regular, generalmente se desarrolla el hábito de hacer ejercicio y los primeros resultados se hacen visibles. Luego, la carga se vuelve insuficiente y un mayor movimiento requerirá movimientos más complejos y cargados, por ejemplo, una tabla plana con levantamientos alternos de piernas, flexiones con mancuernas, abdominales complejos y planchas con codos.
Refréscate después de tu entrenamiento
Para reducir la tensión de músculos, articulaciones y ligamentos, el entrenamiento debe finalizar con movimientos de enfriamiento, estiramientos y calmantes:
- Gira la cabeza en ambas direcciones.
- Moviendo la mano derecha horizontalmente hacia la izquierda, jálela hacia el pecho con la mano izquierda. Lo mismo ocurre con el cambio de mano.
- Con las manos en el cinturón y los pies separados a la altura de los hombros, inclínate primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese alternativamente hacia la pierna derecha e izquierda.
- Con los pies juntos, inclínate hacia el suelo, intentando no doblar las rodillas.
El complejo gimnástico que elimina eficazmente la grasa de las caderas y el abdomen se puede dominar en casa. Sus atributos necesarios: nutrición adecuada, ejercicios específicos para quemar grasa, actitud positiva y ejercicio sistemático.